Cada vez se habla más de la importancia de la ventana metabólica para detener los procesos catabólicos y promover el crecimiento muscular. Aquí hay un artículo para comprender completamente de qué se trata, mi opinión sobre esta teoría y consejos sobre las cantidades necesarias de proteínas y carbohidratos.

¿Qué es la» ventana metabólica «?

El término» ventana metabólica «implica el período post-entrenamiento en el que La ingesta de nutrientes cambia el cuerpo de la dieta de utilización de reservas (el estado catabólico) al régimen de crecimiento (el estado anabólico).

Bajo la palabra «nutrientes» es sub- significa que las proteínas y los carbohidratos se absorben rápidamente.

Según varios estudios, la duración de la ventana metabólica varía entre 45 min y 3 horas después del entrenamiento.

Estado catabólico

Para realizar cualquier actividad física, tu cuerpo necesita energía: en la mayoría de los casos extrae esta energía de las reservas de glucógeno contenidas en los músculos. En promedio, un atleta tiene reservas de glucógeno de entre 100 y 170 gramos .

Aproximadamente 45 minutos después del inicio del entrenamiento, las reservas de glucógeno se agotan. Con el fin de proporcionar la energía necesaria para seguir entrenando, el cuerpo comienza a consumir tejido muscular (a través de la secreción de la hormona cortisol). Este estado se llama catabólico.

Carbohidratos post-entrenamiento

Para detener el proceso catabólico y Para promover el crecimiento muscular (el estado anabólico), el cuerpo necesita una señal que da como resultado un aumento del nivel de glucosa en sangre. La mejor manera de aumentar esta tasa es consumir carbohidratos rápidos.

Cuando el cuerpo se vuelve anabólico, los músculos necesitan proteínas, el componente principal para el crecimiento y la recuperación muscular. Estas proteínas también deben asimilarse rápidamente, ya que la necesidad surge inmediatamente después del entrenamiento.

Participantes en un experimento realizado por University de Texas en Austin se dividieron en cuatro grupos:

  • el primer grupo bebió agua después del entrenamiento,
  • el segundo – de carbohidratos simples,
  • el tercero, un batido de proteínas,
  • y el cuarto, una mezcla de proteínas y carbohidratos.

Análisis de sangre de quienes tomaron un batido de proteínas y carbohidratos (0.4 g de proteína y 1 g de carbohidratos simples por libra de peso corporal) mostró que estas personas tenían niveles más altos de hormona del crecimiento, responsable crecimiento muscular .

La teoría de la ventana metabólica ¿verdad?

Aunque la teoría de la ventana metabólica es apoyada por d En muchos estudios, la dieta solo se consideró después de un entrenamiento, lo que no es del todo correcto. Hoy en día, se acepta que la nutrición previa al entrenamiento es más importante.

Es evidente que consumir carbohidratos y proteínas antes (y durante) el entrenamiento ayuda a satisfacer las necesidades energéticas de el cuerpo minimizando el proceso catabólico. De hecho, en este caso la ventana metabólica no se abre.

Los especialistas en deportes creen que lo mejor para maximizar el proceso de crecimiento muscular es dividir el consumo de suplementos en tres partes: antes, durante e inmediatamente después del entrenamiento.

Si su objetivo es ganar músculo, entonces su ingesta diaria debe contener un total de 0,6 a 0,9 g de proteína y 0,6 a 1,9 g de carbohidratos por libra de peso corporal, es decir, casi 1000 calorías en total (por supuesto, estas calorías deben tenerse en cuenta en el cálculo de las calorías consumidas a diario).

Suplementos para el crecimiento muscular

30-40 min antes del entrenamiento de fuerza debes consumir 0.3-0.4 g de proteína y 0.3-0 , 4 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal; durante el entrenamiento un total de 10 a 12 g de proteína y de 30 a 45 g de carbohidratos; después del entrenamiento, 0,3-0,5 g de proteína y 0,3-1,5 g de carbohidratos por libra de peso corporal .

Fuente las proteínas de un batido que se absorben durante el entrenamiento pueden ser BCAA o un aislado de proteína; antes y después del entrenamiento: un aislado de proteína. Como fuente de carbohidratos rápidos, es mejor consumir dextrosa, fructosa y sacarosa.

Por Santiago

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *