exercices haut des pecs : développé incliné

Los pectorales se dividen en tres paquetes: el paquete clavicular que constituye la parte superior, el paquete medio que es el más gran parte y la que más trabaja y finalmente la viga inferior.

El desarrollo de la parte superior de los pectorales requiere de una gran tensión muscular, un ángulo de trabajo preciso y una técnica óptima. No se preocupe, le daré algunos ejercicios simples para que los ayude a desarrollar sus pectorales superiores.

4 ejercicios para desarrollar la parte superior de tus pectorales

1. La prensa inclinada

Este es un ejercicio clásico, pero muy efectivo para desarrollar tus pectorales. Puede hacer esto con una barra o con mancuernas.

Ejecución:

  • Incline el banco aproximadamente 40 grados.
  • Pegue los hombros al banco y junte los omóplatos.
  • Coloque las manos en la barra con un espacio de aproximadamente el doble del ancho de los hombros.
  • Baje la barra a la parte superior de los pectorales, justo debajo del cuello.
  • Levanta la barra sin levantar los hombros.

Con mancuernas:

2. Extensión reclinada en decúbito

Este ejercicio es ideal para aislar los pectorales centrándose en el haz clavicular. Se puede hacer con mancuernas, pero también colocando un banco entre dos poleas bajas.

Ejecución:

    • Incline el banco aproximadamente 40 grados.
    • Tome las mancuernas con un agarre neutral (palmas de las manos hacia adentro).

Levante ambas mancuernas por encima de su pecho y doble ligeramente los codos.

  • Baje los brazos a ambos lados de su cuerpo hasta que estén horizontales, manteniendo una ligera flexión de los codos.
  • Sube contrayendo los pectorales para no involucrar otros músculos.

Cuidado, este ejercicio es bastante técnico. Así que comience con cargas bajas para comprender el movimiento a realizar.

Aquí con las poleas:

3. Elevaciones frontales

A menudo considerado como un ejercicio dedicado a los hombros, las elevaciones frontales también ayudan a fortalecer la parte superior de los pectorales. Hay dos formas de realizar este ejercicio: con una barra o con mancuernas.

Ejecución:

  • Colóquese en posición vertical con los pies un poco separados. y una ligera flexión de las rodillas.
  • Sujete las mancuernas con las palmas de las manos hacia adelante.
  • Levante las mancuernas a la distancia del brazo con una ligera flexión de los codos a la altura de los hombros o un poco más abajo.
  • Vuelve a bajar lentamente, controlando el movimiento.

4. Bombas de suelo con pies elevados

Menos comunes en los pabellones deportivos que en los programas domésticos, las bombas y sus variantes son una muy buena alternativa, o incluso un complemento, a las máquinas. Al levantar los pies, aumentará la tensión en la parte superior de sus pectorales.

Ejecución:

    • Coloque sus manos en el suelo con el espaciado correspondiente separados al ancho de hombros.
    • Coloque los pies en alto sobre un banco, silla, pared …
    • Mantenga la espalda recta y contraiga los abdominales.

Baja, doblando los brazos hasta que tus pectorales toquen el suelo.

  • Sube sin bloquear los codos para no ejercer demasiada tensión en tus articulaciones.

Siguiendo estos pocos consejos, podrá realizar los diversos ejercicios a la perfección y desarrollar significativamente sus pectorales superiores.

2 páginas que te interesarán:

Por Santiago

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *