La grasa corporal es un concepto importante cuando se busca una transformación físico, tanto para hombres como para mujeres. Muchos médicos lo evalúan «con un cucharón», a menudo de acuerdo con la visibilidad de los abdominales.

Sin embargo, existen métodos más relevantes para evaluar su grasa corporal. La más conocida es sin duda la escala de impedancia. ¿Pero sus resultados son realmente fiables? ¿Qué otros métodos existen para medir la grasa corporal? ¿Qué creo que es el más relevante?

¿Qué es grasa-mass?

La masa total de nuestro cuerpo es una suma de la masa de diferentes elementos de nuestro cuerpo.

Tenemos la masa total de agua, no olvidemos que estamos formados por » alrededor del 60% de agua (concretamente hay agua en cada una de nuestras células, independientemente de su función), masa ósea o esquelética, masa muscular, masa adiposa, masa visceral y aún más en general, los de nuestros órganos.

Una vez que hemos alcanzado nuestra constitución corporal adulta, solo los niveles de masa muscular y grasa están influenciados, hacia arriba o hacia abajo, por nuestra higiene de la vida, la dieta y el deporte .

Las otras masas varían muy poco excepto en casos de enfermedad o a partir de cierta edad.

body fat

Cuáles-son-los-tipos-de-grasa-corporal grasa?

Hay 2 tipos de masas grasas:

  • Grasa visceral : Es peligroso si está presente en demasiada cantidad. Se fija directamente en nuestras vísceras, nuestros órganos y se debe principalmente a la comida chatarra.
  • Grasa subcutánea : es el que la gente quiere perder porque cambia nuestra silueta y para muchos tiende a hacer las formas antiestéticas.

La masa grasa se define por una acumulación de ácidos grasos que se han almacenado en diferentes partes de nuestro cuerpo de una manera más o menos importante, más o menos localizada.

Tenemos en todo nuestro cuerpo tipos de receptores de grasa que se denominan adipocitos (células grasas) . Un adipocito funciona como una especie de sensor de grasa y espacio de almacenamiento. En situaciones muy específicas, nuestro sistema enviará señales a través del cuerpo para «almacenar grasa», generar una reserva de energía que se utilizará (o no) más adelante durante un proceso llamado lipólisis.

Cuando se envía una señal de este tipo, es un poco como si se ordenara a los adipocitos capturar y almacenar la grasa que pasa cerca, por lo que «tragará» triglicéridos, ácidos grasos y otros. cuerpos lipídicos.

Esta grasa así capturada en los adipocitos representa un cierto volumen. Multiplica este diminuto volumen por todos los adipocitos de una misma zona de nuestro cuerpo, forma una capa de grasa entre el músculo y la piel. Habría 20/25 mil millones distribuidos en nuestro organismo.

Tenemos la capacidad de crear otros nuevos porque hay «preadipocitos» que solo esperan una señal para convertirse en un verdadero adipocito. Esto es lo que sucede durante el embarazo o cuando comemos demasiado.

Desafortunadamente, no podemos destruir las células grasas para reducir su número, y parte de la razón por la que es «fácil» ganar grasa después de perderla. Solo la liposucción permite reducir el número.

Para acercarnos a nuestra figura ideal, buscamos por tanto variar nuestra masa muscular y nuestra masa grasa. En general, buscamos disminuir nuestra masa adiposa y / o tener más o menos aumentada nuestra masa muscular .

Como habrás entendido, nuestro deseo de cambiar nuestra figura lógicamente irá evolucionar nuestras medidas y nuestro peso.

taux de masse graisseuse faible = on voit les abdos

Los métodos para calcular tu índice de masa grasa

  • Pero luego, me dirás, ¿cómo diferenciar la parte de la grasa o el músculo cuando tomamos nuestras medidas?
  • ¿Cómo saber si los 3cm tomados en la circunferencia del brazo se deben a un aumento de volumen muscular, volumen de grasa o ambos?
  • Cómo estar seguro de que los 4 kg perdidos se deben a la pérdida de la suela gordo?

Y ahí es donde entra en juego el grado de estimación de la masa adiposa o grasa corporal.

El cálculo de la tasa de masa grasa corporal y su seguimiento a lo largo del tiempo nos permite evaluar mejor el impacto de nuestra dieta y nuestra actividad física en ella. aquí.

Veremos los principales métodos utilizados para estimar la tasa de masa grasa, sus ventajas y sus desventajas:

1. El equilibrio del medidor de impedancia

balance à impédancemètre

El principio es hacer circular una corriente eléctrica muy débil de un electrodo al otro de la balanza. Dependiendo de la resistencia que encuentre esta corriente que fluye por nuestro cuerpo, diferentes valores que hayamos ingresado en la báscula como la edad, el sexo y con el peso que detectará la báscula, un algoritmo matemático definirá el porcentaje de masa grasienta.

La mayoría de básculas tienen dos electrodos en los pies, algunos modelos tienen cuatro (dos más en las manos) como algunos modelos de Tanita u Omron por ejemplo.

La ventaja de esta escala radica en su facilidad de uso, proporciona la tasa de masa grasa directamente, sin necesidad de cálculos.

La desventaja es que la medición no es confiable. Detallo este punto justo debajo

Este protocolo de medición responde a leyes físicas elementales, como la conductividad eléctrica .

Por ejemplo, físicamente hablando, ya no se mostrará que la corriente eléctrica usa el camino más corto para llegar del punto A al punto B. Entonces, cuando se sube en una balanza con un impedancia-metro a electrodos al nivel de los pies, la corriente eléctrica partirá de un electrodo, pasará por uno de sus pies, subirá a la entrepierna, al nivel de la pelvis entonces esta corriente será «atraída» por el otro electrodo .

Luego bajará por la otra pierna, irá hasta el pie para finalmente llegar al electrodo opuesto. La resistividad eléctrica así encontrada determinará el nivel de BF, pero esto solo habrá afectado a las extremidades inferiores.

Otro punto que varía la resistividad eléctrica de su cuerpo…. ¡Agua!

Recuerde, nuestros cuerpos son básicamente agua y, como todos saben, el agua es un excelente conductor de electricidad.

Podemos por lo tanto, entenderá fácilmente que una persona deshidratada, aunque sea levemente, tendrá un nivel más alto de masa grasa eléctricamente (porque más resistencia eléctrica).

Por otro lado la misma persona con una hidratación normal, ver más importante que normal, o peor, al salir de la ducha, verá su tasa más baja.

Conclusión:
La medición de este saldo no es muy confiable, sin embargo puede ser interesante usarlo para seguir la evolución de la tasa calculada, si no obstante Los pesajes con medidas se reproducen exactamente en las mismas condiciones.

2. El equilibrio hidrostático

Este instrumento muy especial se parece un poco a una gran bañera. Tomamos el peso «seco» y completamente sumergido en agua, también observamos el volumen de agua desplazado durante esta inmersión.

Este tipo de equipos se encuentran en algunos hospitales y n ‘solo se utiliza en casos especiales, o luego a través de determinadas empresas privadas especializadas.
Por otro lado, parece ser uno de los sistemas más cercanos a la realidad.

3. El escáner o DEXA (absorciometría de rayos X de energía dual)

Este tipo de Este equipo no se encuentra en todas las prácticas de rayos X, pero aún es más accesible que la escala hidrodinámica.
Básicamente, un cabezal de escáner lo recorre de la cabeza a los pies a lo ancho de su cuerpo.

El dispositivo medirá, analizará y determinará su masa ósea, grasa y muscular, etc…
No obstante, este examen es costoso, por lo que debe realizarse realmente en caso de necesidad real…. a menos que no tenga preocupaciones de dinero.

Por otro lado, todos los profesionales están de acuerdo en que este es el método más preciso.

4. Fórmulas de cálculo

Dependiendo de las fórmulas, necesitarás ingresar tu altura, peso, circunferencia de cintura, circunferencia de cadera, muñeca, sexo, etc. Son bastante prácticos y muy fácil de usar.

Los sitios web que los alojan tienen calculadoras en línea, solo tienes que completar tus medidas y el sitio web te da tu porcentaje de grasa corporal.

Está el de la Marina de los Estados Unidos, el de la YMCA, el que usa la circunferencia de la muñeca, etc.

La desventaja de estos métodos es que no todos estiman correctamente la tasa de grasa corporal.

Para un individuo de construcción estándar en un instante «t», se repiten todos los cálculos. ungir más o menos. Pero si el individuo es muy musculoso, no funciona, al igual que el cálculo del IMC, si el individuo es demasiado gordo, tampoco funcionará muy bien.

Es lo mismo para las evoluciones físicas:

Estos métodos no permiten hacer un seguimiento real del% de masa adiposa, por ejemplo para mi evolución personal:

  • En un momento tuve un tamaño corporal «estándar» ni demasiado gordo, no demasiado musculoso. En este momento las fórmulas siguen siendo consistentes.
    1.72 / 74kgs / Talla: 86 / Cuello: 38 / Puño: 17

➜ Us Navy me da 18,3% / YMCA me da 17,7% / El método de «muñeca» da 18,7%.

  • Aquí después, 10 meses después, gané 5 kg y realmente perdí un 2% en mi tx de BF
    1.72 / 79kgs / Circunferencia de cintura: 83.5 / Cuello: 40 / Puño: 17

➜ US Navy me da 14.6% / YMCA me da 13.7% / El método de «muñeca» da 23.7%

Entonces nos damos cuenta de que US Navy y YMCA me reducir mi tasa al doble de la realidad, mientras que el método de «muñeca» es completamente inconsistente porque solo se basa en el tamaño, el tamaño de la muñeca (que no cambia) así como en el peso … única variable en este caso.

Entonces, para este último, si ganamos peso (ya sea en músculo o en el caso), el tx se dispara cada vez.

5. El método de los pliegues de grasa

Cuando quiero controlar mi nivel de grasa corporal, este es el método que utilizo.

Así que entraré en un poco más de detalle y te daré los medios para familiarizarte con él y por qué no empezar a usarlo contigo mismo.

Es el método que en mi opinión combina accesibilidad – costo – precisión del resultado.

Sin embargo, para ser lo más justo posible, se requiere cierta experiencia en la práctica de las medidas de los pliegues.

El principio es, por lo tanto, pellizcar la piel, formar un pliegue y medir su grosor (que incluirá el grosor de la propia piel – epidermis / dermis / hipodermis, pero también la grasa misma).

Pinzas para doblar Endurecer la piel

Varios métodos para definir su índice de grasa corporal con pliegues de grasa

Los más conocidos son los de Jackson y Pollock con 3 pliegues, el de Durnin y Womersley con 4 pliegues y que es una referencia en Europa, el de Yuhasz con 6 pliegues y de nuevo Jackson y Pollock pero esta vez con 7 pliegues.

Estas fórmulas finalmente dan una densidad de masa grasa que debe convertirse en un porcentaje de masa grasa. Para esto todavía hay 2 fórmulas que dan resultados muy similares (ecuación de Siri o de Brozek).

La herramienta utilizada para medir el grosor de los pliegues se llama simplemente pinza para pliegues grasos o adipometer (ver caliper en inglés).

Hay algunos a todos los precios, desde cinco euros por un clip de plástico más estándar, hasta varios cientos de euros por equipos de calidad profesional .

3 puntos son muy importantes cuando utilizamos este método:
> La ubicación de los pliegues
> La presión que ejerce el pensar que va a definir el espesor
> La técnica el procedimiento de configuración en sí.

De hecho, puede observar, por ejemplo, para la grasa abdominal, que en algunos lugares la capa es más gruesa que en d ‘otros, incluso a 2 cm de distancia.

En términos de la presión que ejercen las pinzas sobre el pliegue de la piel, nuevamente es mecánica cuanto más presión ejerce, mayor es el grosor medido será bajo, por otro lado si la presión no es suficiente, el espesor medido será demasiado grande.
Por eso todos los alicates están equipados con un sistema de control de presión más o menos eficaz.

Para los alicates más básicos hay una muesca macho que entra en un muesca hembra después de una cierta fuerza, lo que provoca un ruido, señal de que la medida debe leerse en este preciso momento.

Para otras abrazaderas, es un resorte de retorno que se mantiene cerrado con algo de presión. En los modelos más avanzados, puede existir un sistema que mide la presión ejercida, una especie de sensor de presión de alguna manera.

Todos estos sistemas deben estar calibrados para obtener una presión de 10grs / mm²

Sin embargo, a la larga, algunos de estos sistemas perderán eficiencia y la precisión de la medición se verá afectada en mayor o menor medida.

En cuanto a la técnica específica de la medición, aquí también el respeto del procedimiento es importante porque es posible tener dos mediciones consecutivas ligeramente diferentes. Por lo tanto, debe tomar cuatro medidas y promediar estas cuatro medidas para definir el grosor de un pliegue.
También es importante preparar el pliegue que se va a medir con los dedos. Por ello es recomendable pellizcar nuestra querida cuenta con los dedos para poder resaltarla, los dedos de la pinza no deben colocarse junto a nuestros propios dedos de lo contrario la medida será menos importante, por lo que debemos dejar un espacio de aproximadamente 1 cm entre los alicates y nuestros dedos.

HAY ALGUNOS BUENOS HÁBITOS:

  • La persona que mide es siempre el incluso (para tener un seguimiento constante a lo largo del tiempo).
  • No cambie su método con el tiempo. Mantenga siempre el mismo método, los mismos pliegues
  • Siempre tome las medidas del mismo lado, idealmente del derecho
  • El sujeto debe estar relajado
  • preparar el pliegue entre el pulgar y el índice antes de enganchar el fórceps
  • El pliegue no debe necesariamente pellizcar el músculo
  • Se debe tomar un promedio de 4 medidas para definir la medida de 1 capa

Otra ventaja de Mida sus pliegues adiposos: si no quiere molestarse con fórmulas matemáticas para calcular su% de masa grasa, aún puede hacer una pequeña tabla que le permitirá anotar y seguir el grosor de los pliegues de grasa de su elección.

Esto aún le permitirá verificar que no está ingiriendo demasiada grasa durante su aumento de masa y verificar si está perdiendo suficiente grasa en comparación con su metas l oros de tu cabello.

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Por Santiago

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